Jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego (ergonomiczne stanowisko, gimnastyka, odpoczynek)?

Nieprzyjemne dolegliwości pleców najczęściej związane są ze złą postawą podczas pracy przy biurku. Ergonomiczne stanowisko czy aktywne siedzenie przy komputerze może być rozwiązaniem Twoich problemów. Sprawdź, jak złagodzić ból kręgosłupa!


Jak uśmierzyć ból kręgosłupa lędźwiowego przy biurku?


W konsekwencji złej postawy podczas siedzenia, czyli pozycji, która jest i tak bardziej obciążająca niż stanie, leżenie czy chodzenie, zmienia się środek ciężkości ciała, a mięśnie grzbietu i kręgosłup ulegają zmęczeniu. Twoje ciało odruchowo w odpowiedzi na niesprzyjające warunki szuka pozycji kompensacyjnych, w których będzie mu wygodniej. Takie ułożenia z punktu widzenia ergonomii i fizjologii ciała są nieprawidłowe, mimo że zdają się być wygodne do czasu.


Zatem jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego? Przede wszystkim zadbaj o ergonomiczne stanowisko pracy. Zapewni ono jednocześnie bezpieczeństwo i komfortowe funkcjonowanie podczas obsługi komputera. Prawidłowo dobrane meble biurowe, zwłaszcza biurko i krzesło, stanowią także ważny element nie tylko leczenia dolegliwości, ale i profilaktyki ich wystąpienia. Ergonomiczne rozwiązania wpływają ponadto na jakość Twojej pracy. Przez niewłaściwe warunki Twój organizm może domagać się częstszych i dłuższych przerw, a Twoje myśli mogą nie skupiać się na realizacji projektów i zobowiązań służbowych, przez co pogorszysz swoje wyniki lub nawet stosunki z partnerami biznesowymi.


Przede wszystkim pamiętaj o zachowaniu prawidłowej postawy, czyli takiej, w której utrzymasz plecy proste, lędźwie podeprzesz o oparcie, pośladki dosuniesz do oparcia, przedramiona zgięte w łokciach do kąta prostego lekko ułożysz na blacie, stopy położysz płasko na podłodze lub podnóżku, a wzrok skierujesz na wprost twarzy. Im dłużej pracujesz w pozycji siedzącej, tym bardziej zaawansowanego technologicznie fotela potrzebujesz, aby można było go przystosować do indywidualnych cech antropometrycznych. Ergonomiczne modele posiadają wiele regulacji, zwłaszcza wysokości i kąta nachylenia siedziska, oparcia i zagłówka czy podłokietników. Również blat biurka powinien znajdować się na takiej wysokości, aby nie wymuszać przyjmowania nienaturalnych pozycji. Zwróć też uwagę na głębokość blatu roboczego. Optymalnie nie powinien być płytszy niż 80 cm, co zapewni odpowiednią odległość monitora od oczu.


Ból kręgosłupa lędźwiowego – jak leczyć ćwiczeniami?


Przede wszystkim zatroszcz się o regularne przerwy. Odpoczynek wykorzystaj jednak aktywnie. Co 2-3 godziny pozwól sobie na 10-, 15-minutowy trening ruchowy. Ćwiczenia możesz wykonywać przy biurku, a nawet w fotelu. W sesji uwzględnij np. ćwiczenia oddechowo-rozciągające. W tym celu np. usiądź na brzegu siedziska w lekkim rozkroku, weź wdech, jednocześnie unosząc ręce nad głowę, a z wydechem wykonaj głęboki skłon do podłogi. Inną propozycją jest wdech w staniu z rękoma odwiedzionymi na boki i wspięciem na palce, po czym wydech w trakcie siadania na fotel i przyjęcie pozycji skulonej. W siedzeniu możesz także przyciągać naprzemienne kolana do klatki piersiowej. Zestaw rozbuduj o kilka ćwiczeń w staniu.


Zobacz także: Benefity dla pracowników – przykłady, korzyści


Jak złagodzić ból krzyża? Cenne jest prostowanie pleców, opierając je o blat na przedramionach zgiętych w łokciach. Do tego zegnij się w pasie do kąta prostego. Ruch wykonuj dokładnie i nie wypinaj przy tym pośladków. Możesz też zdecydować się na tzw. koci grzbiet w pozycji deski, czyli podporze przodem na prostych przedramionach. Najpierw wygnij grzbiet do podłogi i odchyl głowę w tył, po czym odwróć ruch, zaokrąglając całe plecy i chowając głowę w ramiona. Pomocne bywają także krążenia bioder w staniu z lekkim rozkrokiem, a jeśli ból kręgosłupa lędźwiowego jest na tyle uciążliwy, że utrudnia Ci realizowanie gimnastyki, połóż się tyłem na dywanie, a pod lędźwie i szyję podłóż zwinięty ręcznik dla odciążenia tych odcinków. W tej pozycji np. przyciągnij oba kolana do brzucha, przytrzymaj je rękoma i naśladuj ruch kołyski w przód i tył bądź przyciągaj kolana naprzemiennie. Cenne bywa też balansowanie miednicą poprzez przenoszenie zgiętych i złączonych kolan w leżeniu tyłem z prawej strony na lewą.


Mężczyzna wykonujący ćwiczenia przy biurku na ból odcinka lędźwiowego

Zobacz także: Historia ergonomicznych biurek

Inne metody


Znaczenie w leczeniu bólu ma ponadto organizacja najbliższej przestrzeni. Usuń z blatu wszelkie rozpraszające uwagę przedmioty i zostaw tylko niezbędne urządzenia i akcesoria do pracy, jak myszka i klawiatura, które powinny zawsze znajdować się w zasięgu rąk. Zadbaj też o porządek pod biurkiem. Niepotrzebne segregatory i pudła z dokumentami odstaw do gabloty lub zutylizuj, odpowiednio też zabezpiecz poplątane kable, a w ich miejsce postaw podnóżek. Zwróć uwagę na sposób, w jaki sięgasz po rzeczy z podłogi i przenosisz ciężary. Unikaj zginania się w pół w pasie, a większe gabaryty trzymaj blisko tułowia. Jeśli Twoja praca uwzględnia noszenie plecaka, np. ze sprzętem fotograficznym czy torbę z laptopem lub innego rodzaju narzędzia, staraj się równomiernie obciążać plecy. Unikaj noszenia ciężarów na jednym ramieniu. Zapinaj także dodatkowe uprzęże na pas lub pomiędzy rączkami plecaka. Poza funkcją stabilizacji dociskają one plecak do ciała, dzięki czemu noszenie ciężarów jest bardziej ergonomiczne i bezpieczne.