%20(1).png){kind=logo}
Siedzący tryb życia to współcześnie codzienność ogromnej części ludzi. Siedzimy nie tylko w pracy, ale także w domu, w samochodzie, podczas przeglądania internetu, czy korzystając z różnego rodzaju rozrywek. Jakich zasad warto przestrzegać, by zachować zdrowy kręgosłup i ograniczyć ryzyko powstawania bolesnych dolegliwości?
Jak prawidłowo siedzieć przy biurku? Zasada nr 1: ergonomiczne stanowisko pracy
Ergonomiczne ustawienie biurka i krzesła ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej pozycji ciała. To, czy postawa jest prawidłowa, najłatwiej ocenić, sprawdzając ułożenie rąk i nóg:
ręce oparte na biurku powinny tworzyć kąt prosty w stawie łokciowym (kąt ten może być delikatnie większy),
nogi powinny być zgięte w kolanie również w sposób zbliżony do kąta prostego. Uda powinny wygodnie spoczywać na krześle, kolana znajdować się na wysokości bioder (lub nieco niżej), a stopy dotykać podłogi.
Biurko powinno być na tyle głębokie, by umożliwić swobodne wyciągnięcie rąk przed siebie. Z kolei odpowiednia wysokość blatu pozwala na swobodne ułożenie ramion (nie powinny być one nienaturalnie podniesione, ani odwrotnie – nie powinny się obniżać, gdy trzymamy ręce na blacie).
Przeczytaj także: Jak dopasować biurko do pracy stojącej?
Jak siedzieć prosto? Zasada nr 2: uważaj na nieświadome zmiany postawy
Nawet jeśli dopasujemy nasze krzesło i biurko, w trakcie siedzenia prawdopodobnie zaczniemy nieświadomie zmieniać pozycję. Jest to naturalne, jednak warto przyjrzeć się swoim nawykom i wyeliminować te, które są szkodliwe dla kręgosłupa. Pamiętaj, że tego rodzaju niepożądanym zmianom postawy sprzyja nieergonomiczne stanowisko pracy – na przykład wspomniane wcześniej niedostosowanie wysokości krzesła i biurka, czy też źle ustawiony monitor. Mogą to być również inne czynniki – dla przykładu zbyt mały ekran lub zbyt mała rozdzielczość sprawia często, że bezwiednie wysuwamy głowę do przodu, co ma negatywny wpływ na kręgosłup w odcinku szyjnym.
Postaraj się wyrobić u siebie nawyk sprawdzania, czy plecy na całej długości przylegają do oparcia fotela – szczególnie ważne jest solidne podparcie dolnego odcinka kręgosłupa. Warto zwrócić uwagę także na krzesło – dobrze, jeśli jest też odpowiednio szerokie, tak by zapewnić wygodne położenie ud i pośladków.
Zasada nr 3: wstawaj podczas siedzenia
Dla zdrowia kręgosłupa ważne jest także regularne zmienianie postawy i robienie krótkich przerw. Warto przeznaczyć na ten cel przynajmniej 5 minut w każdej godzinie zegarowej. W utrzymaniu zdrowego kręgosłupa pomaga również praca w pozycji stojącej przez kilka-kilkanaście minut w każdej godzinie. Praca na stojąco pozwala dodatkowo na utrzymanie koncentracji i ograniczanie zmęczenia. Rozwiązaniem, które pozwala na szybką zmianę pozycji w trakcie pracy, jest biurko z regulacją wysokości blatu. Najlepiej wybierać takie, w których regulacja odbywa się elektrycznie – zajmuje kilka sekund i nie wymaga wysiłku. Nowoczesne biurka są dodatkowo wyposażone w wygodne funkcjonalności, takie jak zapamiętywanie ustawień wysokości dla kolejnych użytkowników, czy czujniki ruchu, które zatrzymują ruch blatu, gdy na jego drodze pojawi się przeszkoda. Dzięki temu jednym kliknięciem można dostosować ustawienia do osób o różnym wzroście. Tego rodzaju meble działają bardzo płynnie, dzięki czemu nie trzeba specjalnie przygotowywać biurka – można zmieniać jego ustawienia bez ryzyka, że cokolwiek z niego spadnie lub zmieni swoje położenie.
Ergonomiczne siedzenie przy biurku – o czym jeszcze pamiętać?
Dla utrzymania prawidłowej postawy w trakcie siedzenia ważne jest także odpowiednie ustawienie monitora – warto, by ekran znalazł się w odległości minimum 50 cm od oczu. Jeśli to możliwe, warto ustawić monitor na takiej wysokości, by znajdował się w linii prostej do oczu przy wyprostowanej postawie (tak, by nie pochylać głowy w dół). Pomocny może okazać się specjalny stojak lub uchwyt na monitor montowany na biurku. Pracując przy laptopie, można wykorzystać specjalną podkładkę, dzięki której ekran znajduje się wyżej. Takie ustawienie ekranu ogranicza pochylanie głowy w dół, a przez to skłonność do garbienia się i nadwyrężania szyjnego odcinka kręgosłupa.