Ćwiczenia dla osób pracujących przy biurku – jakie i dlaczego warto, przykłady ćwiczeń

Już zwykłe ćwiczenia za biurkiem, takie jak krążenia ramion, skłony głowy czy marsz w miejscu uwolnią Cię od sztywności karku czy bólu lędźwi. Kilkuminutowy trening niesie za sobą jeszcze więcej korzyści także dla zdrowia psychicznego. Taka aktywność odpręża i wpływa na efektywność Twojej pracy.


Jakie ćwiczenia w pracy za biurkiem warto wykonywać?


Ćwiczenia przy biurku to metoda nie tylko na chwilę aktywnego wypoczynku, ale przede wszystkim to sposób na utrzymanie, a nawet poprawę funkcjonowania całego organizmu, zwłaszcza układu ruchu, który to podczas pracy statycznej jest poddawany znacznym obciążeniom, powodując nieprzyjemne dolegliwości wpływające na pogorszenie efektywności Twojej pracy. Już prosty zestaw ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i oddechowych pobudza krążenie krwi obwodowej, usprawnia przepływ limfy, zapobiegając obrzękom, łagodzi sztywność karku i kręgosłupa oraz pozwala uwolnić się od napięciowego bólu głowy lub zmniejszyć częstotliwość nawrotów.


Zobacz także: 5 powodów bólu szyi


Ćwiczenia przy biurku mogą obejmować 5-10 ruchów po 10-15 powtórzeń w 2-3 seriach. Sesje zwykle trwają kilka minut. Jednak aby przyniosły wymierne efekty, muszą być wykonywane dokładnie i regularnie. Ćwiczenia za biurkiem możesz prowadzić zarówno podczas pracy, jak i w przerwach. Niektóre z nich mają dyskretny charakter, więc współpracownicy z gabinetu mogą nawet nie zauważyć, jak trenujesz, a jeśli pracujesz zdalnie, masz home office czy realizujesz projekt w plenerze, możesz wprowadzić nawet bardziej dynamiczne i odważne ruchy. Wśród nich powinny znaleźć się przede wszystkim ćwiczenia izometryczne, których istotą jest napięcie mięśni bez zmiany ich długości przez 5-8 s. Poprawiają one siłę statyczną układu ruchu i redukują stres. Ważny jest też stretching. Dobroczynnie oddziałuje on na równowagę napięcia mięśni, zakres ruchu w stawach i koordynację nerwowo-mięśniową. Istotne ćwiczenia dla osób pracujących przy biurku to także treningi oddechowe. Przy blacie możesz nawet uprawiać kardio, np. z użyciem specjalnych rotorów na nogi.


Rozciągające ćwiczenia w pracy przy biurku


Ćwiczenia przy biurku postaraj się wykonywać systematycznie, np. co 2-3 godziny, a nie doraźnie. Każdą sesję rozpocznij krótką rozgrzewką. W tym celu wykonaj np. skłon głowy w przód, tył i na boki. Jeśli siedzisz, nie opieraj się plecami, a jeśli stoisz, ręce opuść luźno lub połóż na biodra. Unikaj krążenia głowy! Możesz natomiast w skłonie głowy do przodu lekko ją kołysać. Wykonuj też krążenia ramion w tył. Opuść ręce wzdłuż tułowia lub połóż dłonie na barki. Ruchy okrężne otworzą klatkę piersiową i rozciągną ramiona, pogłębią też oddech. Dobre ćwiczenia przy biurku na rozgrzewkę to skręty tułowia z rękami zgiętymi w łokciach i uniesionymi na wysokość klatki piersiowej z dłońmi złączonymi płasko przed sobą. Chcąc pogłębić ruch, skręć tułów w prawą stronę i załóż prawą nogę na lewą. Prawą rękę załóż za oparcie, a lewą złap prawe udo, jakbyś chciał się obejrzeć za siebie. Po rozgrzewce w ramach rozciągania, np. ramion, stań prosto, a ręce opuść wzdłuż tułowia. Wykonaj wdech, jednocześnie wspinając się na palce z odwodzeniem rąk nad głowę, którą dodatkowo odchyl do tyłu. Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia przy biurku na nogi mogą obejmować np. skłony w przód w lekkim rozkroku lub na baczność i w boki, ale też wypady i wykroki. Natomiast chcąc rozciąć plecy, stań przed biurkiem, wyciągnij proste ręce i oprzyj dłonie o jego krawędź tak, aby zgiąć się w pasie do kąta prostego. Stopy rozstaw na szerokość bioder i wykonaj pogłębienie klatki piersiowej z równoczesnym wycofaniem bioder.


Zobacz także: Co robić na ból pleców podczas siedzenia?


Ćwiczenia wzmacniające


Trening możesz rozpocząć od ściskania pośladków przez 10-15 s. Pracuj też nad mięśniami kegla, czyli dna miednicy. Napinaj podstawę penisa lub ujście pochwy i odbytu przez 5-8 s. Ułatwieniem może być wizualizacja np. chęci powstrzymania potrzeby oddania moczu czy gazów. To ćwiczenia bardzo dyskretne, a zarazem dobroczynne na pracę układu płciowo-moczowego, perystaltykę dolnego odcinka jelit oraz sprawność seksualną. Wzmacniająco działa też deska. Opierając się na przedramionach prostych lub zgiętych w łokciach o blat biurka w staniu, wytrzymaj co najmniej 30 s. Możesz podnieść stopień trudności, wykonując ją na podłodze lub podnóżku. W zestawie ćwiczeń za biurkiem nie może zabraknąć tzw. siadu na krześle. W tym celu zegnij nogi w kolanach do kąta prostego, a ręce połóż na biodra lub wysuń przed siebie.


Kobieta rozciągająca się gdy siedzi przy biurku

Zobacz także: Co robić na ból pleców podczas siedzenia?


Chcąc nieco bardziej podnieść tętno lub też pokonać kryzys samopoczucia i kreatywności w ciągu pracy, zamiast kawy wykonuj przysiady różnego rodzaju, np. sumo, klasyczne i bułgarskie, do których wykorzystaj krzesło czy pudło na dokumenty. Blat biurka natomiast umożliwi Ci wykonanie pompek, w tym tzw. dipów. W pracy przy biurku stojącym pokuś się na marsz w miejscu, przyciąganie kolan do brzucha i wspięcia na palce. Ćwiczenia początkowo mogą sprawiać Ci trudności, ale z czasem staną się Twoim zdrowym nawykiem. To ważny element Twojej pracy, zwłaszcza jeśli prowadzisz swoją działalność, w której nie możesz sobie pozwolić na zwolnienia lekarskie czy inne przerwy.