Co robić na ból pleców podczas siedzenia?

Na ból kręgosłupa podczas siedzenia najlepszą metodą jest gimnastyka. Wiele ćwiczeń możesz wykonywać na krześle, a część przy ergonomicznym biurku. To metoda nie tylko na sztywność karku i lędźwi czy okrągłe plecy. Sprawdź, co i jak dobrze jest robić w trosce o zdrową postawę!


Co na ból lędźwi podczas siedzenia?


Zarówno w ramach profilaktyki, jak i leczenia nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu ruchu przede wszystkim należy zatroszczyć się o ergonomiczne stanowisko pracy. Nawet najbardziej rozbudowany program usprawniania obejmujący ćwiczenia i inne zabiegi może nie przynieść trwałych i efektywnych rezultatów jeśli warunki, w których realizujesz swoje projekty, nie będą komfortowe i bezpieczne dla Twojego zdrowia. Na początek zwróć uwagę na parametry biurka, a właściwie wysokość i głębokość blatu roboczego. Optymalnie powinien nie być płytszy niż 80 cm, bo zapewni odpowiednią odległość od monitora komputerowego, i sięgać do poziomu Twoich łokci w pozycji siedzącej. Ważna jest też jakość fotela. Aby ograniczyć ryzyko wystąpienia lub nasilania się dolegliwości, jaką jest ból kręgosłupa, meble biurowe muszą umożliwiać Ci przyjęcie prawidłowej postawy siedzącej, czyli zachowania naturalnych krzywizn grzbietu i kończyn. Ergonomiczne krzesło powinno mieć funkcje regulacji wysokości i nachylenia siedziska, podłokietników i oparcia. Jeśli nie jest wyposażone w podnóżek, doposaż w niego biuro. Istotą działania ergonomicznego fotela jest zapewnienie Ci odciążenia lędźwi i lekkiego oparcia przedramion zgiętych w łokciach do kąta prostego na blacie biurka. Za ból krzyża nierzadko współodpowiedzialne jest niewłaściwe ustawienie monitora i dezorganizacja przestrzeni roboczej. Optymalna odległość monitora od twarzy użytkownika wynosi 40-70 cm, przy czym górna krawędź urządzenia nie powinna znajdować się poniżej linii wzroku. Złe ustawienie monitora oraz nieergonomiczne meble sprzyjają przybieraniu wymuszonych, niezdrowych i tylko pozornie niemęczących pozycji, które poza uciążliwym bólem sprzyjają przyspieszeniu postępów zmian zwyrodnieniowych aparatu ruchu. Ergonomiczne stanowisko pracy niesie za sobą wiele korzyści również dotyczących zdrowia psychicznego, co przekłada się na wyniki w pracy. Dobry fotel i krzesło są szczególnie ważnym elementem wyposażenia domowego biura, kiedy to wokół Ciebie znajduje się wiele dodatkowych czynników rozpraszających. Wygodnie siedząc, ograniczysz niesprzyjające warunki i lepiej skoncentrujesz się na zadaniach.


Zobacz także: 5 powodów bólu szyi


Odpoczynek na ból w krzyżu


Przerwy w pracy siedzącej są ważne. Poza tym, że pozwalają odetchnąć i nabrać dystansu do realizowanych projektów, to też pomagają odprężyć mięśnie i stawy. Ale nie powinny one skupiać się na wykonywaniu telefonów czy parzeniu kawy, a na konstruktywnym spędzeniu czasu. Jedną z metod są ćwiczenia na ból kręgosłupa. Możesz je wykonywać przy biurku, nawet nie wstając z krzesła. Poza działaniem przeciwbólowym korzystnie wpłyniesz też na m.in. na krążenie obwodowe, zapobiegając obrzękom i uczuciu ciężkości nóg, rozluźnisz kark i uwolnisz się od bólu głowy i pozwolisz też odpocząć oczom. W swoim programie treningowym uwzględnij 5-10 ruchów, które co kilka dni zmieniaj. Każdy z nich wykonuj po 10-15 powtórzeń w 2-3 seriach. Pamiętaj o systematyczności! Jeśli masz problem z samodyscypliną, ustaw budzik co 2-2,5 godziny, który przypomni Ci o sesji.


Ćwiczenia na ból kręgosłupa na siedząco


Trening możesz rozpocząć od ćwiczeń oddechowo-rozciągających. Nie opierając się, weź wdech i w tym samym czasie unieś proste ręce bokiem nad głowę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Na wydech możesz też zrobić głęboki skłon do przodu lub skręt do boku. Możesz też przy wdechu wstać z jednoczesnym odwiedzeniem rąk w tył, a na wydech usiąść, ręce przełożyć przed klatkę piersiową i lekko się skulić. W zestawie nie może zabraknąć skłonów głowy na boki i do przodu, i w tył. Cenne są też krążenia ramion do tyłu. Możesz też wyciągnąć proste ręce przed siebie i starać się złączyć łopatki. Wykonuj skręty tułowia, przytrzymując się oparcia, jakbyś chciał sięgnąć za siebie. Możesz też w siadzie zrobić skrętoskłony, czyli dotknąć prawą dłonią lewą kostkę.


Zobacz także: Ćwiczenia dla osób pracujących przy biurku – jakie i dlaczego warto, przykłady ćwiczeń

kobieta wykonująca ćwiczenia w biurze

Ćwiczenia na ból pleców w staniu


Możliwości wykonania treningu na ból w dolnym odcinku kręgosłupa podczas siedzenia w tej pozycji są niemal nieograniczone. Możesz wykonać m.in. skłon w przód i na boki w lekkim rozkroku lub na baczność, wykroki z pogłębianiem, przysiady czy wypady, a do realizacji pomocne będzie biurko czy krzesło. Cennym ćwiczeniem jest prostowanie pleców, opierając się na blacie na przedramionach zgiętych w łokciach, ale najpierw zegnij się w pasie do kąta prostego, a osiągając właściwy ruch, nie wypinaj pośladków. Na ból oprócz rozciągania i wzmacniania korzystnie oddziałuje trening mięśni głębokich, tzw. core. Stymulację tego typu możesz osiągnąć dzięki m.in. desce. Oprzyj się na prostych lub zgiętych w łokciach przedramionach o blat biurka i utrzymaj pozycję co najmniej 30 s. Możesz ją urozmaicić o przyciąganie kolana do łokcia po tej samej stronie lub po skosie.


Nie znalazłeś/-łaś idealnego biurka elektrycznego? Kliknij i zaprojektuj biurko Twoich marzeń!